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自我管理,从改变生活习惯开始

发布日期:2021-08-11 18:01    点击次数:201

上篇文章发出后,公众号后台收到读者的私信,是关于「改变生活习惯」的困扰。这位读者坦言:

我也知道熬夜不好,知道应该多运动多读书,也总在一段时间颓废后给自己制定满满的计划,逼着自己早睡、跑步、看书,可往往坚持不到一周就打回原形了。害,为什么改变习惯这么难!

是啊,这样的情况想必我们都不陌生,比如每年年初会立下的flag,每年夏天如期而至的减脂计划,每个月都在跟自己说要看完的书学完的课。

而每次雄心勃勃地制定计划,改变习惯,结果却总令人失望,索性与自己和解,按原来习惯的状态生活了。

诚然,一个习惯的好坏是我们自己定义的,如果它并不会对我们造成影响,那么也构不成什么问题,也无需解决。但如果这个习惯,总在时不时影响我们的生活状态和情绪反应,那我们还是要面对它,看看究竟是怎么回事。

所以,今天这篇文章,想聊一聊「习惯改变」这件事。

1.

习惯是什么呢?它指的是我们积久养成的生活方式。

养成一个习惯要多久?过去,认知心理学认为习惯的塑造大约需要500个小时,合计21天。有关于21天养成习惯的说法也曾流行一时。而现在,心理学相关实验统计出,养成习惯所需要的平均天数是66天。并且这66天也不是最准确的数字,很多人连每天喝8杯水这类小习惯,都得坚持200多天才能养成。

可见,习惯养成这件事,远比我们想象中要难。而习惯一旦养成,要改变则难上加难。为什么呢?

众所周知,习惯的形成离不开「重复练习」。

在做一件事的时候,人的大脑会生成一种名叫神经通路的神经链,帮助信息分子在大脑不同区域间自由传输。而在不断重复的过程中,神经通路的活性也随之加强,例如晨起洗脸刷牙的习惯,就是在我们醒来时大脑主动分泌某种生物电信号,驱使我们本能地走进洗手间。

习惯有了「惯性」,我们因此越发习惯已有的行为。尤其是那些让你感觉良好和受益的行为,更是如此。

社会学家道格拉斯·诺斯认为我们在行为过程中受益后,会不自觉地进行「强化」,并让自己不能轻易走出去。

什么是强化呢?强化是行为主义代表人物斯金纳提出的,能增加反应发生概率的一种操作。没错,就是那个拿小白鼠和鸽子做实验,提出著名的操作性条件反射理论的斯金纳。

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他指出:个体在做出一种行为反应之后,给他呈现或撤销一定的刺激物,会导致个体的行为频率增加,这种现象就叫做强化。

强化根据刺激物的呈现或撤销,分为「正强化」和「负强化」。比如,老师的表扬,促使学生更积极发言,就属于正强化;不喜欢宿舍吵闹,就离开去图书馆属于负强化。

2.

那么我们的行为是怎么「通过强化成为习惯」的呢?

举个例子,小A原来的习惯是,下班累了一天回到家,喝啤酒吃炸鸡追剧玩手机,感觉很放松。小A通过到家后吃吃喝喝看剧玩手机,获得喜欢的减压和放松的感觉,就在不断强化这种行为继续发生,久而久之形成习惯,想到这些行为就很惬意。

现在小A想要改变这个习惯,计划下班后跑步健身读书写作。可是每每想到此,就觉得疲劳,想要减压却增加了负累,光是迈出第一步都缺乏动力。小A心想是炸鸡不够香,还是剧不好看?为什么要那么累呢?

可见,即便我们知道熬夜、暴饮暴食、过量饮酒、吸烟、追剧、沉迷网游不好,也试图让自己在闲暇时候看书运动,养成健康的生活习惯。

但我们对过去受益的行为路径已产生「依赖」,这些行为习惯牢固地储存在我们的记忆中,使我们在行为决策时更多的依赖过去经验,更难作出调整和改变。

因此,很多人把难以改变习惯的原因,归咎于主观因素,比如懒、拖延、缺乏毅力、缺乏动力等是片面的,在很大程度上,这也是由我们的大脑进化机制和人的生物性决定。

3.

那么有没有科学的「方法和技巧」可以帮助我们改变不良习惯呢?

这里我将应用心理学中「强化」「消退」「奖赏」和「惩罚」的概念,结合案例和自身的经验,来分享一些可以帮助我们改变坏习惯的技巧。

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以新代旧

用一个新的、同样能够得到强化的反应来代替旧行为。

举个例子:小A喜欢拿人开玩笑,朋友常被其尖酸的幽默伤害。小A想要改变,要怎么做呢?

通常,小A开玩笑时会得到他人的注意,大家的关注成为强化。为了获得同样的强化,小A可以说一些赞扬和恭维别人身上优点的话,同样能引起大家的注意。小A也能继续得到她所希望的强化,因此这个不良习惯可以改变。

需要注意的是,新行为顺利代替旧行为的关键是能得到同样的强化,很多人拿自己不喜欢的行为来代替喜欢和习惯的行为,就很难改变。

比如,有的人空闲时候喜欢玩网络游戏,是想要获得关注、成就感,硬是逼自己用看书来代替原习惯,则很容易因无法获得同样的强化而难以坚持。

远离诱惑

发现那些不良行为习惯的强化物,避开它们,消除强化,降低行为反应。

举个例子:小A喜欢在学习一段时间后,刷手机短视频来放松休息,短视频强化了她的休息行为,导致休息时间增加,学习时间缩减。

为了改变这种行为,小A选择卸载短视频APP,学习时用种树/番茄钟软件设定锁屏,以避开或推迟强化,渐渐地不再频繁刷手机。

打破反应链

打乱导致不良反应出现的事件链。

举个例子:小A每晚下班回到家,习惯先打开电视,边看边吃零食,然后洗浴换衣服,到晚餐的时候发现已经饱了。

小A意识到自己吃零食的习惯已影响了正常饮食,于是小A通过打破「反应链」来改变饭前吃零食这个习惯。比如,小A回到家后立即洗澡,或在晚餐后再看电视。

建立行为契约

和你信任的人签订一个契约,设定想要改变的行为和实现的目标,同时设定完成时将受到的奖励,和未完成时将接受的惩罚。

举个例子:小A想提高写作能力,但想法只停留在脑子里而迟迟不肯动笔。为了改变只想不做的行为,小A制定了一个合同,规定自己每周必须按时写出一定数量的文章,并提交押金给合同监督人的好友,如果周末完成了任务,监督人就把钱退回;如果完成不了,钱就给监督人。

4.

拿我自身举例,有段时间我喜欢上了喝奶茶,隔天就要喝杯奶茶,导致我睡眠紊乱(奶茶中含有咖啡因),影响作息和状态。于是,我打算改掉喝奶茶的习惯。根据习惯改变的技巧,我做了如下几件事:

1)找出喝奶茶的目的是为了兴奋醒脑,可以高效完成任务。于是改用喝薄荷茶,涂精油这类一样可以达到提神兴奋的强化来代替原有习惯。

2)远离诱惑,远离奶茶店,避开熟悉的门店路段,卸载外卖app。

3)打破反应链,从「吃完午餐—散步—来一杯奶茶」改为「提早吃饭—睡午觉」,睡醒恢复精神也就不想喝奶茶了。

第4点的行为契约没有制定,这个习惯就在一两周内改过来了。但这点也非常实用,我曾在偷懒不想健身的时候付押金给教练,立刻就恢复动力去健身房报道了。

好啦,以上就是这篇文章介绍的习惯改变和实用技巧。如果大家喜欢这篇文章,欢迎转发,以及点「在看」喔。

也祝大家劳动节快乐,好好放松,等假期结束我们再开始行为的改变和计划的执行吧!

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